Gesund ins neue Jahr starten mit Roggensauerteigbrot

Wer kennt sie nicht: Die guten Vorsätze fürs neue Jahr! Ganz oben auf der Liste steht häufig der Wunsch, sich gesünder zu ernähren. Und damit liegen die Deutschen nicht falsch: Übergewicht, Diabetes-Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind hierzulande leider keine Seltenheit. Crash-Diäten und ein einseitiger Verzicht sind nicht nur gesundheitlich bedenk-lich, sie führen langfristig selten zum Ziel – Stichwort Jo-Jo-Effekt. Dass eine gesunde Ernährung kein Verzicht auf Getreide und Brot bedeutet, beweist aktuell der Roggen: Mit seinem würzigen Geschmack ist er nicht nur eine beliebte Brotgetreideart, insbesondere in Kombination mit Sauerteig hat er auch überzeugende gesundheitliche Wirkungen. Welche genau, erfahrt ihr in diesem Beitrag!

 

Roggenbrot mit Sauerteig

Knäckebrot mit Roggen und Hafer

Dinkel Roggen Körnerbrot

Roggen oder Vollkorn: Was lässt den Blutzuckerspiegel langsam steigen?

Schon seit Längerem ist der sogenannte ‘Roggen-Faktor’ bekannt: In einer Studie konnte gezeigt werden, dass beim Verzehr von Roggenvollkornbrot der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als bei Weizenbrot (vgl. Nussbaumer: 83). Das ist nicht nur für Diabetiker*innen wichtig, denn ein langsamer Anstieg und ein konstantes Niveau des Blutzuckerspiegels sorgt auch dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Bislang war unklar, inwieweit dieser Effekt mit dem Roggen selbst zusammenhängt, oder ob der langsamere Anstieg an der Tatsache lag, dass es sich um Vollkornbrot handelte. Denn generell lässt sich sagen: Je vollständiger das Korn, sowohl in Bezug auf Schalenteile (Vollkorn) als auch Zerkleinerungsgrad (Schrot), desto langsamer der Anstieg des Blutzuckerspiegels (vgl. Kyro et al.). Somit bewirkt auch ein Weizenvollkornbrot einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, als ein Brot aus einem hellen Getreidemehl. Eine neue Studie aus Finnland konnte nun jedoch zeigen, dass auch der Roggen selbst gesundheitliche Vorteile mit sich bringt – zumindest in Kombination mit Sauerteig.

 

Dream-Team Roggen, Sauerteig und Darmbakterien?

Aus der Diabetes-Forschung ist bereits bekannt, dass sich sauerteigbasierte Brote günstiger auf den Blutzuckerspiegel auswirken, als Brote auf Hefebasis: Beim Verzehr von Sauerteigbroten steigt dieser langsamer an (vgl. Nussbaumer: 83). Eine neue Studie aus Finnland konnte nun die spezielle Wirkung von Roggensauerteig aufzeigen. Sauerteig, der in der Regel für die Herstellung von Roggenbrot zum Einsatz kommt, ist reich an Milchsäurebakterien. Sie sorgen nicht nur dafür, dass der Teig fermentiert und schön aufgeht, sie spielen auch eine Rolle für die Gesundheit unserer Darmbakterien. In Kombination mit Roggen scheint sich die die positive Wirkung der Milchsäurebakterien sogar noch zu verstärken: Zusammen mit bioaktiven Stoffen im Roggen produzieren sie bestimmte Aminosäuren und Peptide, die wiederum den Insulinstoffwechsel positiv beeinflussen (Koistinen et al.). Roggen enthält zudem den sekundären Pflanzenstoff Betain. Betain ist am Aufbau bestimmter Eiweiße im menschlichen Körper beteiligt und soll zusammen mit Folsäure und B-Vitaminen in der Lage sein, erhöhte Homocysteinspiegel beim Menschen zu senken und damit einhergehend das Arterioskleroserisiko. Arteriosklerose, umgangssprachlich auch Arterienverkalkung, ist eine Hauptursache von Herzerkrankungen und Infarkten

 

Salzärmer essen dank Sauerteig

In Deutschland verzehren Männer im Durchschnitt täglich 10 Gramm Salz, Frauen 8,4 Gramm (vgl. Verbraucherzentrale). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aber nur 6 Gramm und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sogar nur 5 Gramm. Kurzum: Der Salzkonsum hierzulande ist in der Regel zu hoch und das kann wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Das meiste Salz wird über verarbeitete Lebensmittel konsumiert. Wer nicht genau auf die Mengenangaben der Zutatenlisten schaut, kann schnell aus den Augen verlieren, wie viel Salz er zu sich nimmt. Salz kann aber in vielen Rezepturen, wie zum Beispiel für Backwaren, nicht einfach weggelassen werden. Hier wird Salz nicht nur für den Geschmack zugeführt, es sorgt auch für eine braune Kruste und macht Lebensmittel länger haltbar. Zudem macht Salz den Teig elastischer und besser formbar. Dass Geschmack, Optik, Haltbarkeit und niedriger Salzgehalt sich nicht ausschließen müssen, zeigt der Sauerteig: Am University College Cork in Irland konnte in Studien gezeigt werden, dass der Salzgehalt im Brot durch einen höheren Sauerteiganteil deutlich reduziert werden kann (vgl. Belz).

 

Gesund und lecker: Unsere Roggen-Rezepttipps für euch

Positive Wirkung auf Blutzuckerspiegel, Darmbakterien und Herzgesundheit: Dass Roggen und Sauerteig gesundheitliche Vorteile haben, wisst ihr spätestens jetzt! Aber beim Essen spielen bekanntermaßen nicht nur gesundheitliche Aspekte eine Rolle, sondern auch der Geschmack. Und der sollte, gerade wenn man seine Ernährung langfristig umstellen möchte, nicht vernachlässigt werden. Aber auch hier punktet der Roggen! Überzeugt euch selbst und probiert es mit unseren Roggen-Rezepten: Wie wäre es mit einem Roggentoast mit gebackener Roter Bete und Feta? Anstelle von Toast könnt ihr natürlich auch Roggen(sauerteig)brot verwenden. Und das könnt ihr auch selbst backen: Eine einfache Variante mit Flüssigsauerteig findet ihr hier. Für die geübten Brotbäcker*innen unter euch haben wir auch ein Rezept mit selbst angesetztem Sauerteig. Auch mit anderen Getreidearten schmeckt Roggen sehr gut, zum Beispiel als Knäckebrot mit Hafer oder als Dinkel-Roggen-Körnerbrot. Na dann: Guten Appetit und gute Gesundheit für 2020!

Anne und Henriette von Mein Mehl

 

Quellen:

Nussbaumer, Helmut: Ernährungsempfehlungen bei Typ-2-Diabetes/ Für Diabetes-Beratung und –Schulung, Berlin; Heidelberg: Springer, 2019 (Link).

Kyro, Cecilie et al.: Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women/ The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort, in The Journal of Nutrition, 9/2018 (Link).

Koistinen, Ville M. et al.: Contribution of gut microbiota to metabolism of dietary glycine betaine in mice and in vitro colonic fermentation, in: Microbiome, 7/2019 (Link).

Verbraucherzentrale (21.08.2018): Salzkonsum in Deutschland (Link).

Belz, Markus C. E.: Reduction of Salt in Yeasted Wheat Bread/ Impact on Bread Quality and Solutions Using Sourdough Fermented by Functional Lactic Acid Bacteria Strains (Link).