DIY-Trend Seitan: Fleischersatz aus Mehl selbst machen – so geht’s!

Selbermachen, Do it yourself, kurz DIY ist seit Jahren in. Nähen, Basteln, Heimwerken, Gärtnern, Haltbarmachen, Kochen und Backen erfreuen sich größter Beliebtheit. Mehl ist dabei besonders trendy, nicht nur zum Backen. Der neueste DIY-Hype auf Social-Media-Plattformen wie TikTok beschäftigt sich mit der Seitan-Herstellung. Seitan ist Weizenprotein. Aufgrund seiner fleischartigen Konsistenz wird er oft auch als Fleischersatz bezeichnet. Seitan bietet eine gute Möglichkeit mehr pflanzliche Proteine auf regionaler Basis in die Ernährung einzubauen – übrigens auch ein Ernährungstrend. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, ist er hierzulande noch relativ unbekannt. In der japanischen Küche wird Seitan schon seit Jahrhunderten verwendet. Gerade auch, weil seine Herstellung relativ simpel und seine Zubereitung abwechslungsreich ist. Ein bisschen Zeit musst Du aber fürs Selbermachen mitbringen. Im Blogbeitrag haben wir Dir das wichtigste zum „Weizenfleisch“ zusammengestellt: Herstellung, Nährwerte, Geschmack und Nachhaltigkeitsaspekte.

Seitan selbst herstellen – so geht’s!

  • Du benötigst Mehl und Wasser im Mischverhältnis 3 zu 1, Gewürze deiner Wahl (wie Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Paprikapulver, Räucherpaprikapulver) und Gemüsebrühe.
  • Mehl und Wasser zu einem glatten Teig verarbeiten.
  • Teig eine Stunde ruhen lassen.
  • Teig unter Wasser so lang durchkneten, bis das Wasser fast klar ist und eine zähe, Fäden ziehende Masse übrigbleibt. Dabei das Wasser ein paar Mal wechseln.
  • Teig würzen, durchkneten und eine weitere Stunde ruhen lassen.
  • Teig zu einem Strang ziehen, drehen und verknoten.
  • Den Seitanknoten in der Pfanne anbraten, dann mit der Gemüsebrühe übergießen. Es sollte etwa ein Fingerbreit Flüssigkeit in der Pfanne übrigbleiben.
  • Bei niedriger Hitze und geschlossenem Deckel ca. 45 min köcheln lassen. Danach ist dein Seitan-„Steak“ servierfertig, am besten schmeckt Seitan jedoch nach einer Nacht im Kühlschrank.

Aus einem Kilo Mehl können etwa 250 bis 400 Gramm Seitan gewonnen werden. Das ist abhängig vom Proteingehalt des eingesetzten Mehls und vom Wassergehalt des gewonnen Seitans.

Die Würzung – Beim Selbstherstellen in Deiner Hand!

Oft wird Fleischersatzprodukten vorgeworfen, dass erst jede Menge Zusätze Konsistenz und Geschmack ermöglichen. Die zähe Konsistenz bekommt Seitan von ganz allein, besteht er doch vorwiegend aus dem Klebereiweiß Gluten. Da Weizenprotein geschmacksneutral ist, kannst Du es nach Deinen Vorlieben würzen: Direkt bei der Teigherstellung, durch Einlegen in Marinaden oder Kochen in einem würzigen Sud. Als Würzung eignen sich Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Soja-Sauce, Tomatenmark, Gewürzmischungen wie Curry oder Harissa, verschiedene Kräuter und vieles mehr. Bei gekauftem Seitan hilft der Blick auf die Verpackung. Hier werden die Zutaten aufgeführt und helfen bei der Entscheidung.

Verwendung von Seitan in der Küche

Seitan kann wie Fleisch zubereitet werden: Als Schnitzel, Geschnetzeltes oder etwa als Grundlage für ein Burgerpatty. Du kannst ihn Dämpfen, Braten oder Kochen.

Welche Nährwerte liefert Seitan?

Seitan ist eine kalorienarme, eiweißreiche Nahrungskomponente. Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 25 Prozent. Zum Vergleich: Fleisch liefert um die 22 Prozent, Tofu etwa 15 Prozent. Da die Stärke bei der Herstellung herausgewaschen wird, ist er kohlenhydratarm und enthält keine Ballaststoffe mehr. Auch der Fettanteil ist mit 2 Gramm relativ gering, da das Weizenmehl bereits wenig Fett enthält – es sei denn, du verwendest Vollkornmehl. Neben dem Makronährstoff Protein liefert es an Mikronährstoffen relativ viel Eisen.

Wie nachhaltig ist die Verwendung von Weizen?

Seitan wird aus Weizen hergestellt. Weizen ist ein nachwachsender, regionaler Rohstoff. Deutschland ist mit seinem gemäßigtem Klima und guten Böden ein perfektes Anbaugebiet. Regionaler Anbau bietet außerdem den Vorteil, dass sich Züchter, Landwirt, Müller bis hin zur Back- und Ernährungsindustrie eng über Sortenauswahl, Anbaubedingungen und Qualitätsanforderungen abstimmen können. Gesunde Sorten und gute Witterungsverhältnisse sind entscheidende Faktoren für eine reiche Ernte des qualitativ hochwertigen Weizens.

Im Durchschnitt der letzten Jahre wurden rund 23 Millionen Tonnen Weizen pro Jahr in Deutschland geerntet (Quelle Agrarstatistik) – der Selbstversorgungsgrad bei Weizen liegt bei über 130 Prozent (Quelle Statista). Gut 7,5 Millionen Tonnen also 1/3 der Ernte verarbeiten die Deutschen Mühlen zu Weizenmehl (Quelle Struktur der Mühlenwirtschaft). Davon gehen gut 450.000 Tonnen an die Stärkeindustrie, die daraus Stärke sowie Weizenproteine gewinnt. Letztere werden dann unter anderem auch für die Herstellung von Seitan genutzt.

Nachhaltigkeit speziell in der Mühlenbranche bedeutet vor allem: Kurze Transportwege des Getreides in die Mühle und eine überwiegend regionale Vermarktung der Mühlenprodukte; modernes Energiemanagement für einen energieeffizienten Ressourceneinsatz, die Nutzung regenerativen Energiequellen wie Wasser in einigen Mühlen sowie die vollständige Verwertung der eingesetzten Rohstoffe. So werden die Schalenteile, die bei der Produktion von hellen Mehlen anfallen, als Kleie zu Tierfutter weiterverarbeitet, die Getreidekeimlinge können in Ölmühlen zur Gewinnung von wertvollem Weizenkeimöl verwendet werden. Am Ende der Vermahlung bleibt vom Korn nichts ungenutzt.

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