Diät-Trends: Teil 1 - ketogen, karnivor und paleo

Alle Jahre wieder werden zu Beginn des Jahres gute Vorsätze gefasst. Sich gesünder ernähren oder überflüssige Pfunde loswerden gehören ganz vorn dazu, wie in der aktuellen Forsa-Umfrage für 2019 ersichtlich ist (Link s. u.). Kein Wunder also, dass einschlägige Medien wieder von allerlei Abnehm-Tipps und –Tricks berichten und die neuesten Diäten vorstellen. Was aber sind die aktuellen Trends beim Diäten? Das lässt sich gut anhand des ‘Year in Search’ ablesen, zu Deutsch ‘Jahr in Suchanfragen’. In einem jährlichen Bericht veröffentlicht Google die häufigsten Suchanfragen in unterschiedlichen Kategorien. Unter dem Stichwort ‘Diät’ hat sich im vergangenen Jahr ein Trend sehr deutlich abgesetzt - zumindest was den Informationsbedarf der Google-NutzerInnen angeht: Unter den Top Ten befinden sich sechs Diäten, bei denen – entgegen den Empfehlungen zur gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – ganz oder teilweise auf Kohlenhydrate, Gluten oder Weizen verzichtet werden soll. Was ist dran an den meistgesuchten Diäten: Abnehm-Erfolg garantiert oder gesundheitliche Risiken in Sicht? In dieser vierteiligen Serie stellen wir Euch die verschiedenen Diät-Trends vor und unterziehen sie einer kritischen Prüfung.

Aktuelle Diät-Trends bei Google: Von Karnivor bis zur ‘Jesus-Diät’

Neben Abnehm-Produkten wie Shakes und Riegel oder Diät-Apps mit personalisiertem Ernährungs- und Trainingsplan hat sich im vergangen Jahr vor allem ein Trend abgezeichnet: Eine Einschränkung der Lebensmittelvielfalt durch den bewussten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel(gruppen) oder Nährstoffe. Besonders häufig in der Trendsuche 2018 waren Diäten, die auf Kohlenhydrate verzichteten, manche von ihnen insbesondere auf das Getreideprotein Gluten, das als natürliches Speichereiweiß zum Beispiel in Weizen, Roggen oder Dinkel vorkommt.

Im extremen Spektrum dieser kohlenhydratfreien Diäten befinden sich die ketogene und karnivore Diät. Auch die Plant-Paradox- und Dubrow-Diäten propagieren eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme, ähnlich wie die FODMAP-Diät, die aber vielmehr eine Auslassdiät für Reizdarmpatienten ist als eine echte Diät. Ihnen gemein ist vor allem der Verzicht von Getreide. Ebenso empfiehlt der kurioseste unter den Diät-Trends, die ‘Sheperd’s Diet’ (Hirten-Diät) die Kohlenhydratreduktion. Dieser ‘Bibel-basierte’ Diätplan der US-Amerikanerin Kristina Wilds orientiert sich seiner Erfinderin zufolge an dem, was ZeitgenossenInnen von Jesus aßen – vermutlich aßen muss gesagt werden, denn hierzu gibt es so gut wie keine wissenschaftlichen Belege. Gerade die letztgenannte Diät zeigt, dass die Trends, was ihre wissenschaftliche Fundiertheit angeht, nicht immer ernst zu nehmen sind. Trotzdem oder vielleicht gerade deshalb, haben diese Diät-Trends das Interesse und den Informationsbedarf der Google-NutzerInnen geweckt. Ob die Diäten auch erfolgreich durchgeführt oder abgebrochen wurden, darüber kann Googles ‘Year in Search’ (noch) keine Auskunft geben.

Extremer Verzicht: ketogene und karnivore Diät

Auf Platz Eins der am häufigsten gesuchten Diät-Trends lag die ketogene Diät. In der Regel wird der Energiebedarf bei dieser Diät zu 35 Prozent durch Eiweiß und zu 60 Prozent durch Fett gedeckt, meist aus tierischen Quellen wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Geflügel und fettigem Fisch. Die restlichen 5 Prozent ‘dürfen’ mit kohlenhydratarmen Gemüse gedeckt werden. Somit muss nicht nur auf Getreide, sondern auch auf Hülsenfrüchte, Obst und zum Teil sogar auch auf bestimmte Gemüsesorten verzichtet werden. Der Name der Diät kommt von den sogenannten Ketonkörpern.

Noch einseitiger ist die karnivore Diät, die unter den Diät-Trends 2018 auf Platz Vier landete. Hierbei wird vor allem rotes Fleisch verzehrt, gelegentlich auch Fisch oder Geflügel sowie Milchprodukte und Eier. Das war’s! Nicht nur Getreide und Hülsenfrüchte bekommen die rote Karte, auch Nüsse, Obst oder Gemüse dürfen bei der karnivoren Diät nicht verzehrt werden.

Die ketogene Diät basiert auf dem Prinzip der Kohlenhydratreduktion und ist somit eine extreme Form der Low-Carb-Diät. Die karnivore Diät zählt durch den Verzicht auf alles Pflanzliche zu den No-Carb-Diäten. Sowohl Low-Carb-als auch No-Carb-Diäten versprechen einen schnellen und nachhaltigen Abnehmerfolg. Dieser könnte jedoch vom Geschlecht abhängen: Eine neue Studie deutet auf einen Zusammenhang zwischen Geschlecht und Wirkung der Ketogenen Diät hin, bislang wurde sie aber nur mit Mäusen durchgeführt. Hier konnte gezeigt werden, dass männliche Tiere mit einer ketogenen Ernährung abnhahmen, wohingegen weibliche Tiere kein Körpergewicht verloren. Hinzu kam jedoch, dass sich die Regulierung des Blutzuckerspiegels bei den weiblichen Tiere verschlechterte. ForscherInnen vermuten einen Zusammenhang mit dem weiblichen Hormon Östrogen. Insgesamt besteht weiterer Forschungsbedarf zur Wirkung der Ketogenen Diät auf den menschlichen Organismus.

Schlank und gesund durch Verzicht auf Kohlenhydrate?

Normalerweise deckt unser Körper seinen Energiebedarf über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Insbesondere die Energie aus Kohlenhydraten - im Körper zu Glucose abgebaut - ist für den Organismus leicht und schnell verfügbar.

Durch den (weitgehenden) Verzicht auf Kohlenhydrate kommt der Körper in einen Hungerstoffwechsel. Sind die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht, beginnt er sich seinen eigenen Glucose-Ersatz aus Fett zu bauen – die Ketonkörper. Sie können, wie auch Glucose, die Blut-Hirn-Schranke überwinden und somit Gehirn und Muskulatur mit Energie versorgen.

No-Carb und Low-Carb-Diäten: Gesundheitlich unbedenklich?

Extreme Low-Carb-Diäten sind umstritten. Durch den Mangel an Kohlenhydraten schaltet der Körper auf sein Notprogramm um. Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Mundgeruch und Verstopfung können Folgen dieser Ernährungsumstellung sein. Durch die eiweißreiche Ernährung werden mitunter die Nieren stärker belastet. MedizinerInnen warnen daher vor Nierenschäden und Nierensteinen.

Kritisch betrachtet wird auch die hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren durch tierische Produkte, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Auch eine Erhöhung des Cholesterinspiegels kann die Folge einer solchen Ernährung sein. Durch die extreme Einschränkung in der Nahrungsmittelauswahl wird es zudem schwierig, sich ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und insbesondere Ballaststoffen zu versorgen, die vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide vorkommen. Gerade Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und haben wiederum eine schützende Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System. Zudem können sie überschüssiges Cholesterin binden. Langfristig betrachtet ist es daher wahrscheinlich durch die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl einen Nährstoffmangel zu entwickeln.

Neuere Studien zeigen, dass eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko mit sich bringt. In der Lancet Public Health Studie (2018) konnte hingegen gezeigt werden, dass ein Kohlenhydratanteil von 50 bis 65 Prozent das niedrigste Sterblichkeitsrisiko hatte.

Paleo-Diät: Ist der Mensch nicht für den Getreideverzehr gemacht?

Die Paleo-Diät ist zwar keine Low-Carb Diät im klassischen Sinn, aber auch bei ihr wird weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, vor allem in Form von Getreide. Die Erklärung hierfür ist einfach: Nach der Paleo-Theorie begannen die Menschen ‘erst’ vor ca. 10.000 Jahren in der Jungsteinzeit mit dem Ackerbau (Neolithische Revolution) und somit mit dem Verzehr von Getreide. Entwicklungsgeschichtlich waren wir also weit länger Jäger und Sammler. Unsere Verdauung und unser Stoffwechsel ist  - so die These - noch auf Letzteres programmiert und mit dem Getreideverzehr überfordert, was zu Übergewicht und diversen Zivilisationskrankheiten führen soll. Entsprechend rät der Paleo-Ansatz (Paläolithikum - Altsteinzeit) dazu, sich altsteinzeitlich - also wie Jäger und Sammler - zu ernähren. Auf dem Speiseplan stehen Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Obst und Nüsse. Neben Getreide gilt es auch Milchprodukte zu vermeiden. Denn auch die Nutzung von Milch als Nahrungsmittel begann in Europa vermutlich ‘erst’ vor 7.000 Jahren. Die Auswahl an Lebensmitteln ist bei der Paleo-Diät somit etwas vielseitiger als bei strengen Low-Carb-Diäten.

Ernährung in der Steinzeit: Was wir wirklich wissen

Der Ansatz hinkt jedoch, was seine wissenschaftliche Begründung angeht. Denn streng genommen dürften AnhängerInnen der Paleo-Diät nur Wild und wild gefangenen Fisch sowie nicht kultivierte Gemüse, Obst und Nüsse verzehren. In Frage kommen so Wildkräuter und -gemüse oder im Wald gesammelte Beeren. Denn nicht nur Getreide ist eine Züchtung des Menschen, auch unsere heutigen Obst und Gemüsesorten sind Kulturpflanzen. Besonders unterhaltsam verdeutlicht dies die Anthropolgin Christina Warinner in ihrem Vortrag. Sie zeigt beispielsweise, wie die Vorfahren unserer heutigen Möhren oder auch Brokkoli aussahen - kaum wiederzuerkennen! Und von wegen paleo bedeutet getreidefrei: Bereits vor der Jungsteinzeit wurden Süßgräser, die Vorfahren unseres heutigen Getreides, als Nahrungsmittel genutzt. Funde etwa 30.000 Jahre alter Mahlsteine legen nahe, dass bereits frühe Techniken zur Vermahlung existierten. Und nicht nur Vermahlen, auch die Technik des Backens existiert länger als bislang angenommen. So ist das ‘älteste Brot der Welt’ stolze 14.400 Jahre alt. Das ist aber nichts im Vergleich zu folgendem Fund: 2009 hat ein Forscher-Team Reste von Sorghumhirse in einer mosambikanischen Höhle entdeckt und ihr Alter auf etwa 100.000 Jahre datiert.

Unser Fazit: Ernährungs-Vielfalt statt extremer Verzicht

Rasch wechselnde Diät-Trends, unterschiedliche oder sogar gegensätzliche Ernährungsempfehlungen: Viele Menschen sind heute unsicher, verwirrt und zum Teil schlicht überfordert, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Diäten oder Ernährungsweisen, die die Lebensmittelauswahl stark eingrenzen, ein Gut-Böse-Raster für Nahrungsmittel bieten und schnelle Abnehmerfolge oder gesundheitliche Besserungen versprechen, scheinen Abhilfe und Orientierung durch klare Regeln zu bieten. Ob sie langfristig umsetzbar und gesundheitsförderlich sind, ist eine andere Frage.

Ein extremer Verzicht, insbesondere auf ganze Lebensmittelgruppen, birgt immer die Gefahr einer mangelnden Nährstoffversorgung: Im Falle der ketogenen und noch extremeren karnivoren Diät insbesondere von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Gerade Letztere sind für die Darmflora und somit eine gut funktionierende Verdauung besonders wichtig. Zudem haben sie eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und können das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs minimieren. Auch an Mineralstoffen hat Getreide einiges zu bieten: Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor sowie Eisen, Zink und Mangan. Zudem ist es eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine. Diese sind bedeutsam für das Nervensystem, beteiligt an Zellteilung und Gewebeaufbau, wichtig für den Stoffwechsel (Energiehaushalt, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel) und fungieren als Co-Enzyme. Mehr über die Bedeutung der genannten Mineralstoffe und Vitamine sowie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß im Getreide könnt Ihr hier nachlesen.

Wer also keinen gesundheitlichen Grund hat, auf Getreide zu verzichten (Zöliakie, Weizenallergie, Glutensensitivität), der sollte das auch nicht tun! Natürlich spielen Maß und Qualität - wie bei allen Ernährungsfragen - auch hier eine Rolle.

Welche Ernährung ist denn nun empfehlenswert?

Dieser Frage wollen wir im vierten und letzten Teil dieser Serie nachgehen. Vorab aber schon ein paar Hinweise: Neuere Forschungen zeigen, dass es die eine richtige Ernährung für alle nicht gibt. Vielmehr hat jeder Mensch seine spezifischen Bedürfnisse. Forscher vermuten einen Zusammenhang mit der genetischen Grundausstattung des einzelnen Menschen. Daher werden zunehmend individuellere, flexiblere und alltagstauglichere Empfehlungen gefordert. Für viele Menschen steht heute vor allem gesunde Ernährung im Fokus. Allgemeingültige Regeln hierzu lauten:

  • Lebensmittelvielfalt genießen
  • zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag
  • Vollkornprodukte in den Speiseplan einbauen
  • tierischen Lebensmittel begrenzen
  • ungesättigte Fette bevorzugen
  • moderater Zucker- und Salzkonsum
  • Wasser als Getränk bevorzugen
  • Lebensmittel schonend zubereiten
  • achtsam essen und genießen
  • auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

 

Links und Quellen:

https://de.statista.com/infografik/16460/gute-vorsaetze/ https://trends.google.com/trends/yis/2018/US/
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8 
https://www.pnas.org/content/107/44/18815
https://www.pnas.org/content/115/31/7925
http://science.sciencemag.org/content/326/5960/1680 
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext 
https://www.mein-mehl.de/ernaehrung/was-steckt-im-korn/ 
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/