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Was steckt im Korn?

Getreide zählt zu den wichtigsten Nahrungsmittel überhaupt. Jeder Kulturraum hat „sein“ traditionelles Getreide. In Asien ist es der Reis, in Südamerika Mais, in Afrika Hirse und in Europa und Nordamerika sind es vor allem die Brotgetreide Weizen und Roggen.

Was ist drin: die Hauptnährstoffe unseres Brotgetreides

Weizen und Roggen enthalten vor allem hochwertige Kohlenhydrate in Form von Stärke sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide liefern gut 13 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm. Selbst helle Typenmehle und die daraus hergestellten Backwaren enthalten entgegen der landläufigen Meinung mit drei bis vier Gramm pro 100 Gramm beträchtliche Mengen an den gesunden Sattmachern; oft sogar mehr als viele Obst- und Gemüsesorten. Daher gelten auch Weißmehlprodukte nach EU- Kriterien als Ballaststoffquellen. Dunkle Typenmehle liefern zwischen fünf bis acht Gramm, Vollkornprodukte von zehn bis über dreizehn Gramm und gelten als ballaststoffreich.

Brotgetreide liefern zudem hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Für die Verarbeitung des Mehls zu Brot- und Backwaren ist besonders das Klebereiweiß Gluten wichtig. Es sorgt dafür, dass der Teig „verkleistert“ – und damit für das Aufgehen des Backstücks. Dank der Vielzahl von Mahlerzeugnissen aus Weizen und Roggen lassen sich leckere Brötchen, Misch- und Roggenbrote herstellen, aber auch köstliches Kleingebäck wie Bagel und Croissants, zahlreiche Feingebäcke, Babynahrung, Pudding und andere Süßspeisen.

Brotgetreide enthält kaum Fett (ca. 1,5 Gramm/100 g), und das besteht größtenteils aus wertvollen einfach- und mehrfachungesättigten Fettsäuren.

Auch kleine Mengen zählen: Mikronährstoffe und Spurenelemente

Getreide ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6), Biotin (B7) und Folsäure (B9). B-Vitamine sind bedeutsam für das Nervensystem, beteiligt an Zellteilung und Gewebeaufbau, wichtig für den Stoffwechsel (Energiehaushalt, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel) und fungieren als Co-Enzyme.

Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor sowie Eisen, Zink und Mangan sind wichtige Mineralstoffe im Getreide. Calcium ist ein zentraler Baustein für Zähne und Knochen, verantwortlich für die reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln, beteiligt an der Blutgerinnung und der Regulation des Säure-Basenhaushalts. Calcium fungiert ebenfalls als Co-Enzym in einigen enzymatischen Prozessen.

Magnesium ist an vielen Funktionen und Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Es ist wichtig für den Knochenaufbau, die Energieproduktion, Muskel- und Nervenfunktionen sowie den Herz- und Blutkreislauf. Magnesium ist ein wichtiges Anti-Stress-Mineral.

Kalium ist beteiligt an Muskelfunktionen, Nervenleitung, Herztätigkeit und Energieerzeugung. Es gehört mit Natrium und Chlorid zu den lebenswichtigen Elektrolytsalzen. Sie regulieren das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper.

Phosphor ist in Form von Adenosinphosphat (AMP, ADP und ATP) bedeutend für den Energiestoffwechsel.

Getreide ist eine hervorragende Quelle für die Spurenelemente Eisen, Zink und Mangan. Eisen ist Bestandteil vom Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff speichert und transportiert. Zudem ist Eisen wichtig für das Immunsystem und Bestandteil von Stoffwechselenzymen.

Auch Zink ist ein wichtiges Spurenelement für das Immunsystem und bedeutsam für die Struktur und Funktion der Zellwände. Zusammen mit Mangan und Kupfer ist es Bestandteil des Enzymsystems. Mangan ist wichtig für den Knochenaufbau, die Gelenke und das Nervensystem.

Nährwertangaben zu Getreide und Mahlerzeugnissen

Durchschnittliche Gehalte der wichtigsten Getreidearten

Angaben für

100 g Rohgetreide

Gerste

Hafer

Mais

Reis

Roggen

Weizen

Dinkel

Energie (in kJ / kcal)

1415 / 338

1468 / 351

1440 / 344

1486 / 355

1364 / 326

1381 / 330

1457 / 348

Inhaltsstoffe (in g)

 

Eiweiß

11,2

10,7

8,7

7,4

9,5

11,4

17,0

Fett

2,1

7,1

3,8

0,6

1,7

1,8

1,7

Kohlenhydrate

63,3

55,7

64,2

77,7

60,7

59,6

60,3

Ballaststoffe

8,7

9,7

7,7

2,1

13,4

13,3

10,0

Mineralstoffe

2,3

2,9

1,3

0,5

1,9

1,6

1,8

Quelle: GMF 2016 mit Nährstoffgehalten aus der Datenbank "Bundeslebensmittelschlüssel" (BLS, 3.02) des Max Rubner-Instituts, Karlsruhe 2014


Durchschnittliche Gehalte typischer Mahlerzeugnisse

Angaben für

100 g Mahlerzeugnis

Weizen-mehl

Type 405

Weizen-mehl

Type 1050

Weizen-

vollkorn-

mehl

Dinkel-

mehl

Type 630

Roggen-

mehl

Type 1150

Roggen

vollkorn-schrot

Energie (in kJ / kcal)

1459 / 348

1454 / 347

1373 / 328

1460 / 349

1415 / 338

1364 / 326

Grundnährstoffe (in g)

Eiweiß

10,0

12,1

11,4

12,4

9,0

9,5

Fett

1,0

1,8

2,4

1,3

1,3

1,7

Kohlenhydrate

72,3

67,2

59,5

68,9

67,8

60,7

Ballaststoffe

2,8

5,2

10,0

3,7

7,7

13,4

getreidetypische Vitamine und Mineralstoffe (in mg)

Vitamin B1 / Thiamin

0,10

0,43

0,47

0,3

0,22

0,37

Vitamin B3 / Niacin

2,70

3,59

7,12

3,58

2,65

3,64

Kalium

168

203

337

135

297

510

Eisen

0,57

2,18

3,40

1,16

2,07

2,77

Quelle: GMF 2016 mit Nährstoffgehalten aus der Datenbank "Bundeslebensmittelschlüssel" (BLS, 3.02) des Max Rubner-Instituts, Karlsruhe 2014